内股座り｜知られざるデメリットと正しい改善ストレッチガイド
目次
内股座りとは？呼び名と姿勢の特徴
「内股座り／アヒル座り／女の子座り」と呼ばれる座り方の定義
「内股座り」とは、両ひざを外側に開き、足首を内側に折り曲げてお尻の横に足先を置く座り方を指します。
見た目としては“ぺたん”と座り込むような姿勢で、「アヒル座り」や「女の子座り」とも呼ばれることがあります。
一見、安定して見える姿勢ですが、骨盤が後ろに倒れ、股関節や膝関節にねじれが生じやすいと言われています。
この姿勢は、特に女性や子どもに多く見られ、床に直接座る機会の多い日本人の生活様式とも関係があるそうです。
正座が苦手な方が無意識に内股座りになっていることも多く、「なんとなく楽だから」と感じて長時間続けてしまうケースも少なくありません。
（引用元：KRM整骨院ブログ：https://www.krm0730.net/blog/3089/、湘南カイロ茅ヶ崎整体院、坂口整骨院）
典型的な膝の向きや足の配置、体の見た目特徴
内股座りでは、膝が外側に開き、足先が内向きになるのが特徴です。
その結果、太ももの骨（大腿骨）は内側にねじれ、股関節の位置がずれた状態で体重を支えることになります。
膝や足首にはねじれのストレスがかかりやすく、O脚やX脚の原因になることもあると言われています。
見た目の特徴としては、膝が前に突き出て骨盤が後傾し、背中が丸まりやすい傾向が見られます。
そのため、猫背や反り腰などの姿勢不良を引き起こし、全身のバランスにも影響を与えると考えられています。
また、足の内側に体重が偏りやすくなるため、足首や膝への負担も増しやすいとされています。
（引用元：greful.com、くまのみ整骨院ブログ、湘南カイロ茅ヶ崎整体院）
なぜこの姿勢をとってしまう人が多いか（習慣・快適感からなど）
多くの人が内股座りをとってしまう理由は、「楽に感じる」ことにあります。
正座やあぐらと比べると、内股座りは体の重心が低く安定しやすいため、筋力をあまり使わずに長く座れる姿勢だと感じやすいようです。
しかし実際には、筋肉の一部しか使わないためにバランスが崩れ、特定の関節に負担が集中していると指摘されています。
また、幼少期にこの姿勢で遊んでいたり、テレビを見るときに無意識で座っていたりと、「習慣化」しているケースも少なくありません。
骨盤や股関節の柔軟性に左右差がある場合は、自然と楽なほう（＝内股）に逃げる動作が起こるとも言われています。
つまり、内股座りは「体がゆがんでいるサイン」の一つとして捉えることもできるのです。
（引用元：KRM整骨院ブログ、greful.com、坂口整骨院）
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内股座りが体に与えるリスクとデメリット
骨盤のゆがみ・後傾傾向・腰椎カーブの崩れ
内股座りは一見すると安定して見える姿勢ですが、実は骨盤の傾きに大きな影響を与えるとされています。
股関節が内側にねじれた状態で座るため、骨盤が後ろに倒れ（後傾し）、本来S字を描く腰椎のカーブが崩れやすくなるのです。
この状態が続くと、腰を支える筋肉がうまく使えず、慢性的な腰の張りやだるさを感じやすくなることがあると言われています。
また、骨盤の後傾は上半身にも影響を及ぼし、背中の丸まり（猫背）や肩の位置のずれにつながることもあります。
結果的に、姿勢全体のバランスが崩れ、首や肩の筋肉にまで負担が広がるケースもあるとされています。
特にデスクワークやスマホ操作の時間が長い方は、内股座りのクセと相まって腰部へのストレスが強まりやすい傾向にあります。
（引用元：KRM整骨院ブログ：https://www.krm0730.net/blog/3089/、グレフル鍼灸接骨院、整体院 心斎橋）
股関節・膝関節へのねじれストレス、O脚・変形性膝関節症との関連性
内股座りでは、膝が外を向き、足首が内側に曲がった状態で体重を支えるため、股関節から膝関節にかけてねじれのストレスがかかりやすいと言われています。
特に膝の内側や太ももの内転筋に負担が集中し、O脚やX脚の進行を助長するケースもあるそうです。
股関節の動きが制限されると、歩行時の重心移動がスムーズに行えず、膝関節の軟骨に摩擦が生じやすくなることも指摘されています。
また、こうしたねじれの動作が長年続くことで、変形性膝関節症などのリスクを高める可能性があるとも言われています。
膝関節が内側に傾いたまま体重を支えるため、関節の一部分だけが酷使され、痛みや違和感が出やすくなる傾向があるようです。
内股座りが習慣化している方は、左右の膝の位置がずれていないか、定期的に鏡で確認することも有効だと考えられています。
（引用元：グレフル鍼灸接骨院、整体院 心斎橋、くまのみ整骨院ブログ）
血流悪化・むくみ・姿勢崩れ・腰痛などの可能性
内股座りを続けていると、骨盤や股関節の位置が固定化され、下半身の血流が滞りやすくなると言われています。
その結果、足の冷えやむくみ、だるさを感じる人が増える傾向にあります。
特に女性は、骨盤周囲の筋肉がこわばることでリンパの流れも悪くなり、下半身太りやセルライトの原因にもつながるとされています。
また、姿勢の崩れによって腹部の筋肉（腹横筋）がうまく使われなくなると、腹圧が低下し、腰への負担が増えることもあります。
このように内股座りは、一部分の筋肉だけに過剰なストレスを与えるため、全身のバランスが崩れやすいと言われています。
もし長時間座ったあとに「足がしびれる」「腰が重い」と感じる場合は、すでに筋肉の緊張や血行不良が始まっているサインかもしれません。
（引用元：坂口整骨院：https://sakaguchi-seikotsuin.com、グレフル鍼灸接骨院、湘南カイロ茅ヶ崎整体院）
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改善メカニズム：なぜストレッチや矯正が効くのか
内転筋・外旋筋・大殿筋など脚まわり筋肉との相互関係
内股座りがクセになっている方の多くは、太もも内側の筋肉（内転筋）やお尻の筋肉（大殿筋）、股関節を外に開く筋肉（外旋筋）のバランスが崩れていると言われています。
この姿勢では、内転筋が過剰に緊張し、逆に外旋筋や大殿筋は使われにくくなる傾向があります。つまり、「内側が硬く、外側が弱い」というアンバランスな状態が生まれてしまうのです。
この筋肉の不均衡が続くと、股関節の動きが制限され、骨盤の角度が歪んだまま固定されやすくなるとされています。
特に、太ももの内側とお尻まわりの筋肉は、骨盤の安定に深く関係しているため、ここに偏りが生じると姿勢全体が崩れる原因になります。
ストレッチや矯正でこれらの筋肉を整えることは、関節を正しい位置に戻すための第一歩と言われています。
（引用元：KRM整骨院ブログ：https://www.krm0730.net/blog/3089/、グレフル鍼灸接骨院、坂口整骨院）
筋膜の癒着、筋肉の短縮・伸張不均衡が動きを制限する仕組み
筋肉を包む「筋膜」は、体の中で隣り合う筋肉同士を滑らかに動かす役割を果たしています。
しかし、内股座りのように長時間同じ姿勢を続けていると、筋膜が癒着して動きが悪くなり、関節の可動域を狭めてしまうことがあるそうです。
癒着が起こると、ストレッチをしても一部分しか伸びず、全体のバランスが整いにくくなると指摘されています。
また、特定の筋肉ばかりが緊張して短くなり、反対側の筋肉が引き伸ばされたままになる「伸張不均衡」も問題です。
この状態では、体をまっすぐに保とうとしても無意識のうちにどちらかに傾いてしまうことがあります。
筋膜や筋肉の滑走を改善することが、関節本来の動きを取り戻すための重要なポイントだと言われています。
（引用元：グレフル鍼灸接骨院、湘南カイロ茅ヶ崎整体院、坂口整骨院）
ストレッチや矯正で可動性を取り戻し、バランスを整える流れ
ストレッチや骨盤矯正は、固まった筋肉をゆるめて動きをスムーズにし、体のバランスを整える目的で行われます。
例えば、太ももの前側（大腿四頭筋）や内もも（内転筋）を伸ばすと、骨盤の動きが改善しやすくなると言われています。
また、お尻の筋肉（大殿筋）やもも裏（ハムストリングス）を刺激することで、骨盤を支える力が戻り、姿勢の安定性も高まると考えられています。
矯正では、関節や筋膜の動きを細かく調整し、日常動作の中で正しい使い方ができるよう導いていくことが重要です。
継続的に行うことで、筋肉と神経の協調性が高まり、内股座りのクセそのものを改善しやすくなると言われています。
「無理なく・継続的に動かす」ことこそが、正しい姿勢を定着させるカギです。
（引用元：KRM整骨院ブログ、湘南カイロ茅ヶ崎整体院、グレフル鍼灸接骨院）
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実践ストレッチ＆矯正エクササイズ15選
股関節ストレッチ（仰向けクロス・内旋ストレッチ）
内股座りによる股関節のねじれを整えるには、まず可動域を広げるストレッチから始めるのが効果的だと言われています。
仰向けクロスストレッチは、お尻や太もも外側の筋肉（大殿筋・中殿筋・梨状筋）をほぐす基本の動作です。
仰向けに寝て、右足首を左膝に乗せ、そのまま両手で左もも裏を抱え込みます。背中を床につけたまま、20秒キープ。反対側も同様に行いましょう。
この動作で股関節の外旋が促され、骨盤の左右差を整えやすくなると言われています。
内旋ストレッチでは、うつ伏せになり、片足を外側に開くように曲げて膝を90度にします。太もも内側（内転筋）と股関節の奥に伸びを感じたら、呼吸を止めずに15〜20秒キープ。
無理に開こうとせず、「気持ちいい程度」で止めるのがポイントです。
（引用元：坂口整骨院：https://sakaguchi-seikotsuin.com、グレフル鍼灸接骨院、KRM整骨院ブログ）
内転筋強化（クッション挟み運動・ボール挟み）
内股座りの傾向がある方は、股関節の内転筋が硬くなりがちですが、逆に“正しいタイミングで使えない”ケースも多いと言われています。
そこでおすすめなのが「クッション挟み運動」と「ボール挟みエクササイズ」です。
クッション挟み運動では、椅子に座って膝の間にクッションを挟み、軽く押し合うように5秒キープ×10回。
太ももの内側を意識して行うことで、骨盤の中心軸が安定しやすくなります。
ボール挟みは仰向けに寝て、両膝の間にボール（または丸めたタオル）を挟み、太ももを軽く締めるように力を入れます。10秒キープを2〜3セット。
この動作は、内転筋だけでなく腹筋（腹横筋）も同時に使うため、骨盤の歪み予防にもつながると言われています。
（引用元：グレフル鍼灸接骨院：https://bodycare-group.com、坂口整骨院、湘南カイロ茅ヶ崎整体院）
ヒップリフト、スクワット変形、腸腰筋ストレッチなど
内股座りのクセを改善するには、筋肉を「ほぐす」だけでなく「支える力」をつけることも大切です。
ヒップリフトはその代表的なエクササイズで、仰向けで膝を立て、お尻をゆっくり持ち上げます。
お尻を締めるように意識し、上で2秒キープ×10回×2セットを目安に行いましょう。骨盤の安定と姿勢のリセットに役立つと言われています。
また、スクワットの変形として「ワイドスクワット」もおすすめです。
足を肩幅より広めに開き、つま先を外向きにしてゆっくり腰を下ろします。内ももとお尻に効かせることで、股関節の動きをスムーズにしやすいそうです。
さらに、腸腰筋ストレッチでは、片膝を床につき反対の足を前に出して体を前方にスライド。腰を反らさずに骨盤を立て、もも前〜股関節の伸びを感じながら20秒キープ。
長時間の座り姿勢で縮みがちな腸腰筋をゆるめることで、骨盤が正しい位置に戻りやすくなると言われています。
（引用元：KRM整骨院ブログ、グレフル鍼灸接骨院、坂口整骨院）
各種の手順・回数・注意点（無理をしない範囲で）
ストレッチやエクササイズを行う際は、「回数よりも質」を重視することが大切です。
反動をつけず、呼吸を止めず、痛みを感じる手前で止めることが基本だと言われています。
また、筋肉が温まった状態（入浴後や軽い運動の後）に行うと、効果を感じやすい傾向があります。
1日10〜15分でも、継続すれば少しずつ骨盤と股関節の可動域が整いやすくなるそうです。
無理をせず“できる範囲で”続けることが、内股座り改善の最短ルートです。
（引用元：坂口整骨院、湘南カイロ茅ヶ崎整体院、グレフル鍼灸接骨院）
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正しい座り方・日常習慣・注意チェックポイント
椅子・床座りでの骨盤の立て方、足の置き方、重心の意識
内股座りを改善するためには、まず“正しい座り方”を身につけることが基本だと言われています。
骨盤を立てて座るとは、腰を丸めずに、坐骨（お尻の下の骨）でしっかり体を支える姿勢を指します。
椅子に座るときは、背もたれに深くもたれず、背中と腰の間に小さなクッションを入れると骨盤を自然な位置に保ちやすくなります。
また、足の裏をしっかり床につけ、膝が90度になるように調整するのが理想的です。
床座りの際は、あぐら・正座・長座などの姿勢を交互に取り、片側に偏らないように意識することが大切だとされています。
特に「ぺたんこ座り」や「横座り」は、骨盤や股関節をねじった状態で支えるため、内股のクセを悪化させることもあるそうです。
重心を意識して、体の中心がまっすぐ保たれているかをチェックしながら座ることが、長期的な姿勢改善につながると考えられています。
（引用元：くまのみ整骨院：https://kumanomi-seikotu.com、KRM整骨院ブログ、湘南カイロ茅ヶ崎整体院）
長時間座らない・こまめな動き替え・インターバル習慣
どんなに正しい姿勢を意識しても、「座りっぱなし」では体への負担は蓄積すると言われています。
長時間同じ姿勢を続けると、股関節や腰のまわりの筋肉が硬くなり、血流も滞りやすくなります。
そのため、30〜60分に一度は立ち上がり、軽く体を動かす“インターバル習慣”を取り入れるのが理想的です。
たとえば、立ち上がって背伸びをする、肩を回す、足首をぐるぐる回すといった軽い動作でも十分です。
デスクワーク中は、座る位置を少し変える・骨盤を左右に動かすだけでも血流促進につながると言われています。
日常のちょっとした「動き替え」を意識することで、内股の姿勢をリセットしやすくなり、骨盤の歪みを予防しやすいそうです。
（引用元：くまのみ整骨院、坂口整骨院、グレフル鍼灸接骨院）
症状が出たときのチェックサイン（膝痛・左右差・違和感）と専門対応のタイミング
内股座りを改善しようと努力しても、「膝に痛みが出る」「左右の脚の開きに差がある」「ストレッチで違和感がある」などのサインが現れた場合は注意が必要です。
これは、すでに筋肉や関節に炎症やねじれが生じている可能性があると言われています。
特に膝の内側や股関節の前側に痛みを感じるときは、無理にストレッチを続けるのではなく、いったん休むことが大切です。
それでも症状が改善しない場合は、整形外科や整骨院などの専門機関への相談がおすすめです。
整形外科ではレントゲンやMRIなどで関節や骨の状態を検査し、整骨院では骨盤や股関節の可動域を確認しながら筋膜リリースや矯正などを行うこともあります。
専門的な視点から原因を把握することで、再発しにくい姿勢改善につながると考えられています。
（引用元：くまのみ整骨院、湘南カイロ茅ヶ崎整体院、KRM整骨院ブログ）
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