トリガーポイント 腰｜原因・仕組みからセルフケアまで徹底解説
目次
トリガーポイント 腰とは？痛みの原因として注目されている考え方
「腰が痛い＝骨や神経の問題、と思っていませんか？」
来院時、こんな会話から始まることがよくあります。
実は最近、腰の痛みは筋肉にできた“トリガーポイント”が関係している場合があると言われています。
トリガーポイントとは、筋肉の中にできる硬くなった部分のことを指します。
触るとコリのように感じたり、押した場所とは別のところに痛みが出ることもあるそうです。
「腰を押しているのに、お尻や太ももがズーンと響く」
そんな経験がある方は、思い当たるかもしれません。
なぜ腰にトリガーポイントができやすいのか
腰は、立つ・座る・歩くといった日常動作で常に使われています。
そのため、同じ姿勢が続いたり、無意識に力が入り続けると、筋肉が休めなくなることがあると言われています。
「デスクワークで一日中座りっぱなし」
「中腰姿勢が多い仕事」
こうした生活習慣が重なると、血流が低下し、筋肉の一部が硬くなりやすくなるそうです。
それがトリガーポイントにつながる可能性があると考えられています。
引用元：
【⭐︎参考記事】
https://chigasaki-shonanchiro.net/lower-back-trigger-point-massage/
腰が痛いのに原因が別の場所にあることも
トリガーポイントの特徴として、痛みの出る場所と原因が一致しないことがあると言われています。
腰がつらいのに、実際にはお尻や背中の筋肉が関係しているケースもあるそうです。
「腰ばかり揉んでいるのに、なかなか変わらない」
そんな場合は、視点を少し変えてみることがヒントになるかもしれません。
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トリガーポイント 腰に多い代表的な筋肉とは
「腰が痛い＝腰の筋肉だけが原因、と思っていませんか？」
実はここ、勘違いされやすいポイントです。
トリガーポイントによる腰の痛みは、腰まわりだけでなく周囲の筋肉が関係している場合もあると言われています。
そのため、どの筋肉にトリガーポイントができやすいのかを知っておくことが、セルフケアや体の見直しのヒントになると考えられています。
腰そのものに関係しやすい筋肉
まず代表的なのが、脊柱起立筋です。
背骨に沿って走る筋肉で、姿勢を保つために常に働いています。
長時間の座り姿勢や前かがみが続くと負担がかかりやすく、トリガーポイントができやすいと言われています。
また、腰方形筋も腰痛と関係しやすい筋肉の一つです。
体を横に倒したり、姿勢を安定させる役割があり、左右差が出やすいのが特徴とされています。
「片側だけ腰がつらい」
そんな場合、この筋肉が関係している可能性も考えられるそうです。
実はお尻や太ももが関係していることも
腰のトリガーポイントを考えるうえで外せないのが、**殿筋（お尻の筋肉）**です。
特に大臀筋や中臀筋は、立つ・歩く・座る動作で頻繁に使われています。
「腰が痛いと思っていたけど、お尻を押すと響く」
こうした反応が出ることもあり、痛みの原因が腰以外にあるケースもあると言われています。
また、太ももの裏側の筋肉が関係していることもあるそうです。
「腰だけ」を見ないことが大切と言われる理由
トリガーポイントは、使いすぎている筋肉だけでなく、かばう動きによって別の筋肉にできることもあると言われています。
そのため、腰がつらいときほど、少し広い視点で体を見ることが大切だと考えられています。
「原因は一つじゃないかもしれない」
そう考えるだけでも、体との向き合い方が変わってくるかもしれません。
引用元：
【⭐︎参考記事】
https://chigasaki-shonanchiro.net/lower-back-trigger-point-massage/
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トリガーポイント 腰ができる原因は日常の中にあると言われています
「特別なことはしていないのに、なぜ腰がつらくなるんだろう？」
こう感じている方、多いのではないでしょうか。
トリガーポイントは、日常生活の小さな負担の積み重ねでできることがあると言われています。
重いものを持った覚えがなくても、体は意外とストレスを受けています。
気づかないうちに同じ筋肉ばかり使い続けているケースも少なくないそうです。
長時間同じ姿勢が続くことによる影響
デスクワークや車の運転など、長時間同じ姿勢が続くと、腰まわりの筋肉は休むタイミングを失いやすくなります。
その結果、血流が低下し、筋肉の一部が硬くなりやすい状態になると言われています。
「座っているだけなのに腰が重い」
「立ち上がるときに違和感が出る」
こうした感覚は、筋肉の疲労が関係している可能性があると考えられています。
引用元：
【⭐︎参考記事】
https://chigasaki-shonanchiro.net/lower-back-trigger-point-massage/
姿勢や体の使い方のクセも影響する
猫背や反り腰など、姿勢のクセもトリガーポイントと関係していると言われています。
左右どちらかに体重をかける癖や、片足重心で立つ習慣。
こうした何気ない動作が、腰の筋肉に偏った負担をかけることがあるそうです。
「自分ではまっすぐ立っているつもり」
でも実際には、体が無意識に傾いているケースも少なくないと言われています。
引用元：
【⭐︎参考記事】
https://feel-tp.com/abouttriggerpoint/
腰以外の筋肉が影響している場合も
トリガーポイントは、腰そのものではなく、お尻や太ももの筋肉が影響していることもあるとされています。
腰をかばう動きが続くことで、周囲の筋肉に負担がかかり、結果的に腰の痛みとして感じることがあるそうです。
「腰を触ってもピンとこないのに、お尻を押すと響く」
そんな反応がある場合、原因が別の場所にある可能性も考えられています。
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トリガーポイント 腰は自分でも探してケアできると言われています
「専門家じゃないと見つけられないんじゃないですか？」
こう聞かれることもありますが、トリガーポイントはセルフチェックで目安をつけることはできると言われています。
ポイントは、“動いたときの痛み”と“触ったときの感覚”です。
難しい知識は必要ありません。
「ここ、なんとなく違和感がある」
その直感がヒントになることも多いそうです。
動かしたときの痛みから場所を絞る
まずは、腰をゆっくり動かしてみてください。
前かがみになる、体をひねる、立ち上がる。
その動作で「ここがつらい」と感じる場所を覚えておきます。
じっとしていると問題ないのに、動くと違和感が出る場合、
筋肉が関係している可能性があると言われています。
この時点で、トリガーポイントの候補をある程度絞れると考えられています。
引用元：
【⭐︎参考記事】
https://chigasaki-shonanchiro.net/lower-back-trigger-point-massage/
指で触って“響く感じ”を確認する
次に、気になる場所を指の腹でやさしく押してみます。
骨を避け、少し弾力のある部分を探すのがコツです。
押したときに「ズーンと広がる感じ」や「奥に響く感覚」があれば、
トリガーポイントの可能性があると言われています。
ここで大切なのは、強く押しすぎないことです。
「我慢できる程度」が目安とされており、
無理な刺激は筋肉を緊張させてしまうことがあるそうです。
引用元：
【⭐︎参考記事】
https://hirakawa-g.jp/blog/trigger-point/trigger-points-find/
腰のトリガーポイントのやさしいほぐし方
場所が見つかったら、指やボールを使って軽く圧をかけます。
20〜30秒ほど、呼吸を止めずに行うのがポイントです。
「押しているうちに、じわっと力が抜ける感じがする」
そう感じることもあると言われています。
毎日長時間行う必要はありません。
短時間でも、体の反応を見ながら続けることが大切だと考えられています。
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トリガーポイント 腰のケア後こそ意識したいポイントがあります
「ほぐしたあとは、もう何もしなくていいんですか？」
実はここ、見落とされやすいところです。
トリガーポイントをケアした後の行動によって、体の状態の感じ方が変わることがあると言われています。
せっかく筋肉がゆるんでも、すぐに同じ負担がかかると、違和感が戻りやすくなる場合もあるそうです。
だからこそ、ケア後の過ごし方が大切だと考えられています。
ほぐした後は軽いストレッチで体を整える
トリガーポイントを刺激した後は、腰まわりをやさしく伸ばす動きが向いていると言われています。
仰向けで膝を抱える、椅子に座って前に体を倒すなど、無理のない範囲で十分です。
「伸ばしていると、腰が少し楽に感じる」
そんな変化を感じる方もいるそうです。
反動をつけず、呼吸に合わせて行うことがポイントとされています。
引用元：
【⭐︎参考記事】
https://chigasaki-shonanchiro.net/lower-back-trigger-point-massage/
血流を意識した生活習慣も大切と言われています
筋肉は、血流が保たれている状態のほうが回復しやすいと言われています。
そのため、入浴で体を温めたり、冷えやすい環境を避けることも一つの考え方です。
「シャワーだけで済ませがち」
そんな方は、短時間でも湯船に浸かることで体がゆるみやすくなる場合があるそうです。
無理のない範囲で続けることが大切だと考えられています。
引用元：
【⭐︎参考記事】
https://kanda-seikotsu.com/4774/
無理をしないことが一番の注意点
トリガーポイントのセルフケアは、強く押せばよいわけではないと言われています。
痛みを我慢して続けると、かえって筋肉が緊張することもあるそうです。
「今日はやめておこうかな」
そう判断することも、体を守る行動の一つです。
違和感が強い場合や不安があるときは、専門家に相談する選択肢も考えられています。
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