ウィリアムズ体操 マッケンジー体操を比較｜腰痛に効果的なのはどっち？目的別に解説
目次
ウィリアムズ体操とマッケンジー体操とは？基礎知識を比較
「腰痛にいい体操って、結局どれをやればいいの？」
こんな声、よく聞きます。
実は代表的なのがウィリアムズ体操とマッケンジー体操。どちらも腰痛ケアで知られていますが、考え方はまったく違います。
ウィリアムズ体操｜“腰を曲げる”屈曲タイプの体操
ウィリアムズ体操は、腰椎を丸める“屈曲”動作を中心に行う体操です。腹筋やお尻の筋肉も一緒に使い、腰への負担を減らす目的で考案されたと言われています。
特に、腰を反らすとつらいタイプの方に向いているケースがあるそうです。
マッケンジー体操｜“腰を反らす”伸展タイプの体操
一方マッケンジー体操は、腰を反らす“伸展”の動きをベースにしています。特徴は「自分の症状に合わせて背骨の動きを選ぶ」という考え方。
脚のしびれや椎間板由来の腰痛では、伸ばす動きが楽になる場合もあると言われています。
2つの体操の違いを簡単に整理すると…
| 項目 | ウィリアムズ体操 | マッケンジー体操 |
|---|---|---|
| 基本動作 | 腰を曲げる | 腰を反らす |
| 分類 | 屈曲系 | 伸展系 |
| 主な目的 | 腰の圧迫軽減＋筋力サポート | 神経への負担調整 |
| 向く傾向 | 反らすと痛い腰痛 | 伸ばすと楽な腰痛 |
つまり、「どちらが正しい」ではなく、“あなたの腰がどんな動きを嫌がっているか”が大切なんですね。
迷ったときは、自己判断せず専門家に体の状態を見てもらうのがおすすめですよ。
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ウィリアムズ体操が向いている腰痛・症状とは？
「じゃあウィリアムズ体操って、どんな腰痛の人に合うの？」
ここ、かなり大事なポイントです。
腰を反らすとつらい人に向いていると言われています
ウィリアムズ体操は、腰を丸める“屈曲”の動きが中心。
そのため、反る姿勢で痛みが出やすい方や、腰部脊柱管狭窄症のように“前かがみだと楽になるタイプ”の腰痛に使われるケースがあるそうです。
実際、参考記事でも「腰を曲げる体操は、神経への圧迫を一時的に軽減しやすい場合がある」と紹介されています。
慢性的な腰痛で「体幹が弱っている人」にも使われることがある
ウィリアムズ体操には、腹筋やお尻の筋肉を使う動きも含まれています。
そのため「最近運動不足かも…」「姿勢が崩れてきた気がする」そんな慢性腰痛の方に取り入れられることもあると言われています。
別の参考ページでは、体幹をサポートする目的で紹介されており、腰回りの安定性を意識した内容になっています。
ただし、「曲げれば必ず楽になる」というわけではありません。
やってみて痛みが増す場合は、無理せず中止して、体の状態を見てもらうことが大切ですよ。
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マッケンジー体操が向いている腰痛・症状とは？
「じゃあマッケンジー体操は、どんな人向きなの？」
ここもかなり気になりますよね。
腰を反らすと楽になるタイプの腰痛に使われることがある
マッケンジー体操は、腰を反らす“伸展”の動きを中心に行う体操です。
特徴は、「どの動きで症状が軽くなるか」を確認しながら進めていく点。
参考記事では、椎間板由来の腰痛や脚のしびれがあるケースで、反らす動作によって症状が中央に戻る（軽く感じる）場合があると言われています。
「立っているより座っている方がつらい」
「前かがみより、背すじを伸ばした方が楽」
こんな感覚がある方は、マッケンジー体操の動きが合う可能性もあるそうです。
“自己管理型”の体操として使われるケースも
マッケンジー体操のもう一つの特徴は、「自分で体の反応を確認しながら行う」という考え方。
そのため、慢性的な腰痛のセルフケアとして取り入れられることもあると言われています。
ただし、すべての腰痛に適しているわけではありません。
反らす動きで痛みが強くなる場合や、違和感が増す場合は無理に続けないことが大切です。
参考記事でも「症状に合わない動きを続けると逆効果になることがある」と紹介されています。
「これ合ってるのかな？」と迷ったら、自己判断せず体の状態を触診してもらうのがおすすめですよ。
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ウィリアムズ体操とマッケンジー体操を比較｜何がどう違う？
ここまで読んで、
「結局この2つ、どう使い分ければいいの？」
と思った方も多いはずです。
実はこの2つ、真逆の考え方がベースになっています。
最大の違いは“腰を曲げるか・反らすか”
ウィリアムズ体操は腰を丸める屈曲系。
マッケンジー体操は腰を反らす伸展系。
参考記事でも、
・反らすとつらい人にはウィリアムズ体操
・反らすと楽になる人にはマッケンジー体操
というように、「どの動きで症状が変わるか」が判断材料になると言われています。
つまり「どちらが優れている」という話ではなく、
あなたの腰がどんな動きを嫌がっているかがポイントなんですね。
研究では両方とも腰痛改善に使われている
海外の比較研究では、ウィリアムズ体操・マッケンジー体操のどちらも腰痛ケアとして用いられており、マッケンジー体操のほうが痛みの変化を感じやすかったという報告もあるそうです。ただし、個人差が大きい点も同時に指摘されています。
引用元：⭐︎参考記事
https://k2physio.com/mckenzie-vs-williams-exercises-for-back-pain-a-comparative-analysis/
さらに別の論文でも、「体操の種類よりも、症状に合っているかどうかが重要」とまとめられています。
引用元：⭐︎参考記事
https://www.jumdc.com/index.php/jumdc/article/view/145
「友達が良かったって言ってたから」ではなく、
“自分の体の反応”を見ることが大切なんですね。
少しでも違和感が出たら無理せず中止。
迷った場合は、専門家に体の状態を触診してもらうと安心ですよ。
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どちらを選べばいい？簡単セルフチェックと実践時の注意点
ここまで読んで、
「理屈はわかったけど、結局自分はどっち…？」
と思っていませんか？
実は、選び方は意外とシンプルです。
まずは“動いたときの体の反応”をチェック
参考記事では、
・腰を反らすと楽になる → マッケンジー体操
・腰を丸めると楽になる → ウィリアムズ体操
というように、「どの動きで症状が変わるか」を目安にすると良いと言われています。
たとえば…
「立って反ると脚が軽くなる」
「前かがみになるとホッとする」
こうした感覚が、体操選びのヒントになるそうです。
やってはいけないのは「痛みを我慢して続けること」
ここ、かなり重要です。
別の参考ページでも、「体操中に痛みが強くなる場合は、その動きが合っていない可能性がある」と紹介されています。
「ちょっと違和感あるけど、続けたら良くなるかも…」
こう考えて無理をすると、かえって悪化するケースもあると言われています。
迷ったときは自己判断せず、一度体の状態を触診してもらうのがおすすめ。
プロの目で見てもらうと、「そもそも今どのタイプの腰痛なのか」が整理できますよ。
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