ジョギング 股関節 痛み の原因と対策｜痛みなく走り続けるための完全ガイド
目次
ジョギングで股関節が痛くなる仕組みと原因
「最近ジョギングを始めたら股関節がズキッと…」「走ったあとに違和感が残るんですけど…」
こんな声、実はかなり多いです。
そもそもジョギングでは、着地のたびに体重の約2〜3倍の衝撃が股関節にかかると言われています。さらに骨盤を中心に脚と体幹が連動して動くため、少しのクセや筋力低下でも負担が集中しやすい構造なんですね。
ジョギング時に股関節へ負荷がかかる理由と、よくある原因
まず多いのがフォームの崩れ。
猫背気味だったり、骨盤が左右どちらかに傾いていたりすると、股関節の片側ばかりにストレスがかかりやすくなると言われています。
「姿勢ってそんなに関係あるの？」と思うかもしれませんが、実際かなり影響します。
次に、筋力のアンバランス。
特にインナーマッスル（体の深い部分の筋肉）が弱いと、走るたびに関節を直接支える形になり、炎症につながるケースもあるそうです。
さらに見逃せないのが、急な距離アップや連日ラン。
これはいわゆるオーバーユース（使いすぎ）で、筋肉や腱が回復する前に負荷を重ねてしまう状態。
「気持ちは元気、体は疲れてる」…ありがちですよね。
場合によっては、変形性股関節症や股関節インピンジメントなどの疾患が背景にあることもあると言われています。
初心者ランナーはフォーム未完成、再開ランナーは筋力低下、大会前ランナーは練習量増加と、それぞれ痛みが出やすい理由が違うのも特徴です。
「なんで自分だけ痛いんだろ？」ではなく、“今の体の状態”が原因になっているケースが多い、と考えられています。
引用元：
【⭐︎参考記事】https://kawanaseikotsuin.com/%E8%82%A1%E9%96%A2%E7%AF%80/006
【⭐︎参考記事】https://ashiuraya.com/information/%E3%82%B8%E3%83%A7%E3%82%AE%E3%83%B3%E3%82%B0-%E8%82%A1%E9%96%A2%E7%AF%80-%E7%97%9B%E3%81%BF%EF%BD%9C%E5%8E%9F%E5%9B%A0%E3%81%A8%E5%AF%BE%E7%AD%96%E3%82%92%E5%BE%B9%E5%BA%95%E8%A7%A3%E8%AA%AC%E3%80%90
【⭐︎参考記事】https://abe-seikei-cli.com/kokansetsu-column/%E3%80%8C%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%81%A7%E8%B6%B3%E3%81%AE%E4%BB%98%E3%81%91%E6%A0%B9%E3%81%8C%E7%97%9B%E3%81%84%E3%80%8D%E5%8E%9F%E5%9B%A0%E3%81%A8%E4%BB%8A%E3%81%99%E3%81%90/
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痛みのタイプ別チェックポイント｜場所とタイミングで原因が見えてくる
「股関節が痛い」と言っても、実は“痛む場所”や“出るタイミング”によって、考えられる原因は変わってくると言われています。
患者さんからも
「前側がズーンとする」
「外側が張る感じ」
「奥のほうが引っかかる」
など、表現は本当にさまざま。
まずはご自身の痛みが“どのタイプ”なのか整理してみましょう。
痛む場所で考えられる主な特徴
▶ 前側が痛む場合
腸腰筋（ちょうようきん）と呼ばれる筋肉の緊張や使いすぎが関係しているケースが多いと言われています。特にストライドが大きい方や、急に走行距離を増やした方に見られやすい傾向があります。
▶ 外側が痛む場合
股関節まわりの筋膜や中臀筋の負担が影響している可能性があり、骨盤の傾きや左右差が関係していることもあるそうです。
▶ 奥のほうが痛む場合
股関節インピンジメントなど、関節内部の動きに制限が出ているケースも報告されています。
痛みが出る「タイミング」も重要
・走っている最中だけ痛い
・走ったあとにジワジワくる
・日常動作でも違和感がある
この違いもかなり大切です。
ジョギング中のみなら筋疲労やフォーム由来、日常でも続く場合は関節や深部筋の影響が疑われると言われています。
「走れば治るかな」と我慢して続けてしまう方も多いですが、軽い違和感の段階で体のサインに気づけると、その後の悪化を防ぎやすいとされています。
引用元：
【⭐︎参考記事】https://kawanaseikotsuin.com/%E8%82%A1%E9%96%A2%E7%AF%80/006
【⭐︎参考記事】https://ashiuraya.com/information/%E3%82%B8%E3%83%A7%E3%82%AE%E3%83%B3%E3%82%B0-%E8%82%A1%E9%96%A2%E7%AF%80-%E7%97%9B%E3%81%BF%EF%BD%9C%E5%8E%9F%E5%9B%A0%E3%81%A8%E5%AF%BE%E7%AD%96%E3%82%92%E5%BE%B9%E5%BA%95%E8%A7%A3%E8%AA%AC%E3%80%90
【⭐︎参考記事】https://abe-seikei-cli.com/kokansetsu-column/%E3%80%8C%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%81%A7%E8%B6%B3%E3%81%AE%E4%BB%98%E3%81%91%E6%A0%B9%E3%81%8C%E7%97%9B%E3%81%84%E3%80%8D%E5%8E%9F%E5%9B%A0%E3%81%A8%E4%BB%8A%E3%81%99%E3%81%90/
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今すぐできるセルフケア対策｜痛みを悪化させないための基本ケア
「まだ軽い痛みだし大丈夫かな…」
そう思って走り続けてしまう方、実はとても多いです。
ただ、ジョギングによる股関節の痛みは、早めにケアすることで悪化を防ぎやすいと言われています。ここでは“自宅でできる現実的な対策”を整理してみましょう。
まずは硬くなった筋肉をゆるめる
股関節まわりで特に負担がかかりやすいのは、
・腸腰筋
・中臀筋
・太もも前後
といった筋肉です。
走ったあとは、深呼吸しながらゆっくりストレッチ。
反動をつけず、「伸びてるな〜」と感じる強さで20〜30秒ほどキープするとよいと言われています。
「ストレッチって意味あるの？」と聞かれることもありますが、血流を促し、回復を助ける目的として取り入れられているケースが多いようです。
インナーマッスルを意識した簡単トレーニング
もうひとつ大切なのが、体幹やお尻まわりの筋力サポート。
たとえば
・仰向けでお尻を持ち上げるヒップリフト
・片脚立ちでバランスを取る練習
こうした軽めの運動でも、股関節の安定性アップにつながると言われています。
「ハードな筋トレは続かない…」という方でも、1日2〜3分なら意外と続けやすいですよ。
フォームとシューズの見直しも忘れずに
痛みが出ているときは、
・歩幅が広すぎないか
・上半身が前に倒れすぎていないか
・靴のクッションが潰れていないか
このあたりもチェックポイントです。
フォームのクセやシューズの消耗が、知らないうちに股関節へ負担をかけているケースもあると言われています。
引用元：
【⭐︎参考記事】https://kawanaseikotsuin.com/%E8%82%A1%E9%96%A2%E7%AF%80/006
【⭐︎参考記事】https://ashiuraya.com/information/%E3%82%B8%E3%83%A7%E3%82%AE%E3%83%B3%E3%82%B0-%E8%82%A1%E9%96%A2%E7%AF%80-%E7%97%9B%E3%81%BF%EF%BD%9C%E5%8E%9F%E5%9B%A0%E3%81%A8%E5%AF%BE%E7%AD%96%E3%82%92%E5%BE%B9%E5%BA%95%E8%A7%A3%E8%AA%AC%E3%80%90
【⭐︎参考記事】https://aide-harikyu.com/blog/joginngu-kokansetsu/
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再発を防ぐための練習計画と体の整え方｜「休む勇気」もランニングの一部
股関節の痛みが少し落ち着いてくると、
「もう走っても大丈夫かな？」
って思いますよね。
ただ実際は、“痛みが引いた＝体が完全に回復した”とは限らないと言われています。
ここで無理をすると、同じ場所を何度も痛めてしまうケースも少なくありません。
走行距離と強度は「段階的」が基本
よくある失敗が、
「調子いいから今日は多めに走ろう」
「大会が近いから距離を伸ばそう」
…このパターン。
股関節まわりの筋肉や関節は、負荷に慣れるまで時間がかかるため、
再開時は“以前の7割くらい”から始めるのがよいと言われています。
距離・ペース・頻度は一気に増やさず、
✔ 週単位で少しずつ
✔ 痛みや違和感が出たら一度戻す
こんなイメージです。
ウォーミングアップとクールダウンは必須
「時間ないから省略…」
これもかなり多いです。
でも実際は、走る前に股関節を軽く動かしておくだけでも、動きがスムーズになり負担軽減につながると言われています。
走ったあとはストレッチで筋肉をゆるめ、
“頑張った体をリセットする時間”を作ってあげましょう。
これ、地味ですがかなり大事です。
休養もトレーニングの一部と考える
毎日走らないと不安になる方もいますが、
回復の時間があってこそ筋肉は整う、と考えられています。
特に股関節に違和感がある時期は、
・ジョギング＋ウォーキングに切り替える
・完全オフ日を作る
こうした調整も、長く走り続けるための大切な選択です。
「休む＝サボり」じゃなく、
「休む＝体を育てる時間」
そんな感覚でOKですよ。
引用元：
【⭐︎参考記事】https://kawanaseikotsuin.com/%E8%82%A1%E9%96%A2%E7%AF%80/006
【⭐︎参考記事】https://ashiuraya.com/information/%E3%82%B8%E3%83%A7%E3%82%AE%E3%83%B3%E3%82%B0-%E8%82%A1%E9%96%A2%E7%AF%80-%E7%97%9B%E3%81%BF%EF%BD%9C%E5%8E%9F%E5%9B%A0%E3%81%A8%E5%AF%BE%E7%AD%96%E3%82%92%E5%BE%B9%E5%BA%95%E8%A7%A3%E8%AA%AC%E3%80%90
【⭐︎参考記事】https://aide-harikyu.com/blog/joginngu-kokansetsu/
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専門家に相談すべきタイミング｜「まだ大丈夫」が長引く原因になることも
「そのうち良くなるかな」
「走らなければ痛くないし…」
こうやって様子を見続けてしまう方、かなり多いです。
ただ、ジョギングによる股関節の痛みは、放っておくことで慢性化しやすいケースもあると言われています。
ここでは“来院を考えたほうがいい目安”を整理しておきましょう。
こんな場合は一度チェックを受けたほうがよいと言われています
次のような状態が続く場合は、専門家の触診を受ける選択も検討されることが多いようです。
・1〜2週間休んでも痛みや違和感が変わらない
・ジョギングだけでなく、歩行や階段でも違和感がある
・股関節の奥に引っかかるような感覚がある
・同じ場所を何度も痛めている
特に「走ると毎回同じところが痛む」という場合、フォームや骨盤の動き、筋力バランスなど、セルフケアだけでは気づきにくい要素が関係しているケースもあると言われています。
検査では何を見ているの？
専門的な現場では、
・股関節の可動域
・骨盤の傾き
・左右の筋力バランス
・走り方のクセ
こうしたポイントを総合的に確認しながら、「なぜそこに負担が集まっているのか」を探っていく流れが一般的です。
単に痛い場所だけを見るのではなく、“体全体の使い方”から原因を考える、というイメージですね。
「早めの対応」が結果的に近道になることも
軽い違和感の段階で体を整えておくと、
・練習を長く休まずに済んだ
・再発しづらくなった
という声もよく聞かれます。
逆に我慢を重ねてしまうと、回復まで時間がかかる傾向があるとも言われています。
「もう少し様子を見よう」ではなく、
「今の状態を一度確認しておこう」
このくらいの感覚で大丈夫ですよ。
引用元：
【⭐︎参考記事】https://kawanaseikotsuin.com/%E8%82%A1%E9%96%A2%E7%AF%80/006
【⭐︎参考記事】https://ashiuraya.com/information/%E3%82%B8%E3%83%A7%E3%82%AE%E3%83%B3%E3%82%B0-%E8%82%A1%E9%96%A2%E7%AF%80-%E7%97%9B%E3%81%BF%EF%BD%9C%E5%8E%9F%E5%9B%A0%E3%81%A8%E5%AF%BE%E7%AD%96%E3%82%92%E5%BE%B9%E5%BA%95%E8%A7%A3%E8%AA%AC%E3%80%90
【⭐︎参考記事】https://abe-seikei-cli.com/kokansetsu-column/%E3%80%8C%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%81%A7%E8%B6%B3%E3%81%AE%E4%BB%98%E3%81%91%E6%A0%B9%E3%81%8C%E7%97%9B%E3%81%84%E3%80%8D%E5%8E%9F%E5%9B%A0%E3%81%A8%E4%BB%8A%E3%81%99%E3%81%90/
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